PRZEWLEKŁE ZMĘCZENIE – CZY MAMY NA NIE WPŁYW?

PRZEWLEKŁE ZMĘCZENIE – CZY MAMY NA NIE WPŁYW?

Co jest odpowiedzialne za spadki naszej energii? 

4 czynniki, na które macie wpływ i które są kluczowe w pojawianiu się zmęczenia. Zalicza się do nich:

👉 jedzenie,

👉 stres,

👉 sen,

👉 aktywność fizyczną.

W badaniach naukowych znaleźć można dowody na to, że nieprawidłowa dieta, zaburzenia snu, brak dobrej jakości ruchu oraz narażenie na stres wywołują uczucie zmęczenia.

Zacznijmy od tego co wielu z was sprawia ogromną przyjemność. Zacznijmy od jedzenia

Komu zdarzyło się po zakończeniu posiłku marzyć tylko o tym, żeby się położyć? To uczucie błogości towarzyszyło nie jednemu z was. Odpowiedzialna za to jest insulina, a właściwie jej wahania. Początkowo szybki wzrost, a następnie spadek. Pakując do żołądka w szybkim tempie, nie bardzo myśląc o dobrym rozdrobnieniu w jamie ustnej, kawałków chrupiącej bułeczki, nie dajecie szansy na zareagowanie ośrodkowi sytości. Sygnał, że macie już zbiornik paliwa zatankowany do pełna, dociera do mózgu z pewnym opóźnieniem.

Watro wstać od stołu, kiedy macie poczucie 80% sytości. 

Ważnym też jest to co jecie. Dostarczając produkty o wysokim indeksie glikemicznym, niejednokrotnie przetworzone, które zawierają dużo cukru oraz nasycone kwasy tłuszczowe, powodujecie, iż organizm przestaje reagować na insulinę i leptyne. Tak powstaje insulinooporność i leptynooporność. A te stany są przyczynkiem do powstania przewlekłego stanu zapalnego. W zasadzie między przewlekłym stanem zapalnym a przewlekłym zmęczeniem możemy postawić znak równości.

Dieta, która jest dla was najlepsza zawiera warzywa, owoce, rozsądne ilości mięsa, ryby. Dostarczacie wtedy do organizmu wielonienasycone kwasy tłuszczowe, antyoksydanty, witaminy.
W jamie ustnej rozpoczyna się proces trawienia. Po to macie od 28 do 32 zębów, żeby dobrze rozdrobnić pokarm. Uważne żucie jest niezwykle istotne nie tylko dla dalszej obróbki pokarmu, a także dla pozyskiwania cennych składników odżywczych. Już tak prosta rzecz, jak wolniejsze jedzenie i dokładne przeżuwanie pokarmu może zmniejszyć skłonność do objawów, takich jak:

👉 refluks,
👉 wzdęcia,
👉 czy zaparcia,
👉 a nie tylko przewlekłe zmęczenie.

Sen jest podstawową biologiczną potrzebą organizmu, bez której człowiek nie może prawidłowo funkcjonować. W czasie snu regenerują się komórki nerwowe, a mózg oczyszcza się z niepotrzebnych białek. 

Melatonina jest hormonem, który odpowiada za właściwe funkcjonowanie waszego zegara biologicznego. Reguluje rytm dobowy. 

Za jej produkcję odpowiada szyszynka, znajdującą się w mózgu. Wydzielana ilość różni się w zależności od pory doby. W nocy wasz organizm produkuje znacznie więcej melatoniny niż w ciągu dnia, a największe jej stężenie obserwowane jest zazwyczaj pomiędzy godziną 24 a 3 w nocy. Jest to ściśle związane z mechanizmem wydzielania melatoniny, który powiązany jest z obecnością światła.

Melatonina działa antyoksydacyjne, przeciwnowotworowo i zapobiega uszkodzeniom układu nerwowego. 

Badania dowodzą, że skracająca się długość snu zwiększa występowanie otyłości w społeczeństwie. Dla porównania, nasi dziadkowie spali nawet 2-3 godziny dłużej niż nasze pokolenie.

Chroniczny niedobór snu prowadzi do zaburzeń gospodarki hormonalnej, co skutkuje zmniejszeniem wrażliwości na insulinę. Jesteście nie tylko nieustannie głodni, ale także zmienia się wasz metabolizm. Macie ochotę na podjadanie, zwłaszcza tych prozapalnych elementów diety.

Ponadto obniża się odporność organizmu.

Zasady higieny snu, czyli sposób waszego funkcjonowania w ciągu dnia, w tym
👉 regularnego wysiłku fizycznego,
👉 posiłków o stałych porach dnia,
👉 ekspozycji na światło słoneczne a unikanie niebieskiego światła wieczorem (emitowanego przez telefony, komputery, laptopy)
zmniejszają poziom stresu, zwiększają insulino wrażliwość oraz usprawniają pracę mózgu. Realnie dodają energii. 

Bez stresu nie ma życia. Kiedy stres staje się przewlekły i sobie z nim nie radzicie, pojawia się problem.

Wbrew obiegowej opinii kortyzol (hormon stresu) nie jest jedynie szkodnikiem w organizmie, a przydatnym hormonem. Spełnia wiele ważnych funkcji. Do jego zadań należy m.in.:
👉 regulowanie poziom glukozy we krwi, 
👉 działanie przeciwzapalne
👉 i kontrolowanie ciśnienia krwi.

Dlatego waszym celem nie jest całkowite zredukowanie kortyzolu, ale utrzymanie go na prawidłowym poziomie.

Kiedy wszystko działa tak jak powinno, produkcja tego hormonu zwiększa się rano, a obniża wieczorem.

Podwyższony poziom kortyzolu nie wynika tylko ze stresu. Jego przyczyną mogą być:

👉 nieregularne posiłki,
👉 obniżony poziom testosteronu,
👉 wysiłek fizyczny na czczo,
👉 nieuzupełnienie węglowodanów po aktywności fizycznej.

Przewlekły stres zwiększa stan zapalny organizmu. Powoduje to zaburzenia gospodarki hormonalnej. Dochodzi do obniżenia testosteronu, a co za tym idzie spadek dopaminy. Nieprawidłowo działa także serotonina. To niestety energii nie dodaje. Przewlekły stres działa także na wasz hipokamp, który jest odpowiedzialny za pamięć, koncentrację, zdolności poznawcze. Stres doprowadza do jego atrofii.

Można w swoje życie wprowadzić kilka ulepszeń, aby zrelaksować swój organizm. Krótki spacer z głową w chmurach, dobra książka, medytacja, joga czy kąpiel z olejkami aromatycznymi świetnie się sprawdzi i obniży poziom kortyzolu. Wg Holendrów odstresowująco działa hodowanie roślin więc może ktoś zdecyduje się na balkonowy ogródek lub chociaż fikusa Benjamina albo szparaga pierzastego? 🙂 Żeby zacząć zmniejszać produkcję hormonów stresu wystarczy się uśmiechnąć lub…. powąchać ukochanego (dowiodły tego badania naukowców z Uniwersytetu Kolumbii Brytyjskiej). Nie bez powodu krąży hasło: jak kobieta jest wkurzona rzuć w nią czekoladą 🙂 byle gorzką – obniża ona poziom kortyzolu we krwi, podobnie jak banany i gruszki. No i na koniec muzyka jest w stanie odciągnąć was od codziennych stresów.

Na koniec wisienka na torcie – aktywność fizyczna. W czasie wysiłku fizycznego wytwarzają się endorfiny, związki które działają na wasze receptory opioidowe i silnie wpływają na samopoczucie. Ale jak we wszystkim trzeba znaleźć umiar. Zbyt duża aktywność fizyczna powoduje podwyższenie kortyzolu. Watro zadbać o regularność ruchu, a nie o jego intensywność. 

Umiarkowany wysiłek fizyczny i co ważne nie na czczo, powoduje poprawę waszego nastroju, wpływa pozytywnie na pamięć, zwiększa objętość hipokampa nawet o 1%, odżywia komórki nerwowe co stymuluje tzw.neurogenezę.

Aktywność fizyczna sprzyja podziałom mitochondriów, które ulegają w późniejszym czasie uszkodzeniom. Te niewielkie struktury komórkowe to wasze wewnętrzne elektrownie. Właśnie w nich powstaje niezbędna do życia energia. Sprawność ich działania świadczy o lepszej adaptacji do wysiłków wytrzymałościowych. Większa ich liczba w młodym wieku, kiedy są „sprawne i zdrowe”, daje później korzyści, kiedy przekazywane są potomstwu. Dlatego właśnie aktywność fizyczna jest dla was tak ważna już od wczesnych lat.

Umiarkowany wysiłek fizyczny (popularne ćwiczenia cardio, jazda na rowerze po płaskim terenie, szybki marsz) wspomaga zachowanie zdrowia, sprawnego metabolizmu i dobrego samopoczucia. Co ważne, trening z punktu widzenia mitochondriów spełnia dwie podstawowe funkcje: zużywa ATP, przez co zapobiega nadmiarom energii w organizmie i odkładaniu jej w postaci tkanki tłuszczowej oraz pobudza biogenezę mitochondriów w komórkach co oznacza, że w odpowiedzi na zwiększone zapotrzebowanie na tlen oraz energię, komórki zaczynają produkować więcej mitochondriów.

Wprowadzając kilka zmian jesteście w stanie, przynajmniej częściowo, wyeliminować chroniczny brak energii ze swojego życia. Stosując choćby niewielką modyfikację stylu życia zauważycie zmianę samopoczucia. Nie ma co stać w miejscu i czekać na właściwy moment czy sprzyjające warunki. Zrobione jest lepsze od doskonałego.

Dodaj komentarz